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¿Tu madre nunca te explico sobre las grasas de la vida?
No? Pues déjame explicarte. El grasas esenciales o ácidos grasos esenciales, son las grasas que usted debe tener en su dieta para la buena salud ... a menudo se denomina "grasas buenas" en contraposición a las "grasas malas". De hecho, tenemos grasas buenas, grasas malas, y el abajo a la derecha feo ... y yo admitimos que puede ser bastante confuso.
Durante mucho tiempo se ha sabido que la grasa saturada en la dieta puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca de la aterosclerosis (placas de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos) mediante el aumento de colesterol en sangre. Pero la grasa insaturada es más probable que se formen radicales libres de la peroxidación de lípidos que puede conducir al cáncer y puede acelerar el envejecimiento. Por lo tanto, tanto saturadas y grasas insaturadas tienen riesgos para la salud. Ha habido muchos estudios que apoyan la idea de reducir las grasas en la dieta. Un estudio sobre los "Efectos de los patrones dietéticos sobre la presión sanguínea" por Lawrence J. Appel, et ha demostrado que la reducción de grasa en la dieta de 36% de las calorías totales y el 26% del total de calorías puede disminuir la presión sanguínea significativamente más baja dentro de 8 semanas ... no es más que uno.
Durante muchos años los nutricionistas han recomendado la sustitución de grasas mono-insaturadas y poli-insaturados de las grasas saturadas, sino una recomendación más reciente es sustituir proteínas y carbohidratos calorías de calorías de grasa. Las grasas (especialmente grasas animales) son el principal medio que los pesticidas entran al cuerpo. Algunas personas podrían concluir que sería una buena idea para eliminar toda la grasa de la dieta. Pero la eliminación de todas las grasas no es una buena idea ya que algunos están clasificados como grasas esenciales.
Su cuerpo necesita grasas esenciales para que funcione correctamente.
Casi la mitad del peso seco del cerebro es la grasa, y un cuarto de esto es el colesterol. El colesterol es una parte esencial de las hormonas sexuales, ácidos biliares, vitaminas D y hormonas esteroides de la corteza de la glándula suprarrenal, entre otras sustancias importantes. El colesterol no necesita ser comido, porque el hígado y otros tejidos pueden fabricar colesterol de las grasas saturadas.
La eliminación de todas las grasas no es una buena idea ya que algunos están clasificados como grasas esenciales.
El exceso de grasa saturada en los resultados de la dieta en los niveles en sangre excesivamente altos de colesterol que puede llegar a ser depositado en las placas ateroscleróticas en los vasos sanguíneos, lo que lleva a la enfermedad cardiovascular. Niveles altos de colesterol también deprime el sistema inmune y por lo tanto aumenta la incidencia de cáncer. Colesterol en la sangre excesiva es más a menudo causada por comer demasiadas grasas saturadas que al comer el mismo colesterol. Aparte de colesterol, más otra grasa en el cuerpo se construye a partir de lo que se conoce como ácidos grasos. Un ácido graso es un largo de cadena lineal de átomos de carbono (con incrustaciones de átomos de hidrógeno) que tiene un grupo ácido (ácido carboxílico) en un extremo (el extremo soluble en agua). El resto de la ácido graso es soluble en aceite.
Omega-3 (ácido linolénico)
Ácido alfa linolénico (ALA) es el principal ácido graso Omega-3, que un ser humano sano se convertirá en ácido eicosapentaenoico (EPA), y posteriormente en ácido docosahexaenoico (DHA). EPA y el GLA sintetizado a partir de linoleico (Omega-6) ácido más tarde se convierten en compuestos similares a las hormonas conocidos como eicosanoides, que ayudan en muchas funciones corporales incluyendo la función de los órganos vitales y la actividad intracelular.
Grasas esenciales omega-3 se utilizan en la formación de las paredes celulares, haciéndolos flexible y flexible, y la mejora de la circulación y la captación de oxígeno con la flexibilidad de los glóbulos rojos y la función. Los omega-3 deficiencias están ligadas a la disminución de la memoria y la capacidad mental, sensación de hormigueo de los nervios, mala visión, aumento de la tendencia a formar coágulos sanguíneos, disminución de la función inmune, aumento de los triglicéridos y los niveles de colesterol "malo" (LDL), deterioro de la función de la membrana, la hipertensión , latido irregular del corazón, trastornos, molestias de la menopausia, la picazón de aprendizaje en la parte delantera de las piernas, y retraso del crecimiento en lactantes, niños y mujeres embarazadas.
Se encuentra en alimentos: aceite de linaza (aceite de linaza tiene el contenido más alto linolénico de cualquier alimento), semillas de linaza, harina de linaza, aceite de cáñamo, semillas de cáñamo, nueces, semillas de calabaza, las nueces de Brasil, semillas de sésamo, aguacate, algunos de hoja oscura vegetales verdes (col rizada, espinacas, verdolaga, hojas de mostaza, col, etc), el aceite de canola (prensado en frío y sin refinar), aceite de soja, aceite de germen de trigo, el salmón, la caballa, las sardinas, las anchoas, el atún blanco, y otros. Una cucharada al día de aceite de linaza debe proporcionar la parte adulta diaria recomendada de ácido linolénico, aunque "tiempo liberado" efectos de los frutos secos y otros alimentos que consumen linolénico-ricos se está estudiando, y consideran más beneficioso que una ingesta de aceite una vez al día. El aceite de pescado contiene muy poco ácido alfa-linolénico, pero es rico en los ácidos grasos omega-3 derivados de EPA y DHA. Los peces son en la parte superior de una cadena alimenticia basada en fitoplancton (algas) que fabrican grandes cantidades de EPA y DHA. Sin embargo, los peces pueden ser altos en metilmercurio tóxico.
Omega-6 (ácido linoleico)
El ácido linoleico es el ácido graso primario Omega-6. Un ser humano saludable con una buena nutrición convertirá ácido linoleico en ácido gamma-linolénico (GLA), que más tarde se sintetiza con la EPA del grupo Omega-3, en los eicosanoides. Algunos Omega-6 de mejorar la neuropatía diabética, artritis reumatoide, síndrome premenstrual, trastornos de la piel (por ejemplo psoriasis y eczema), y la ayuda en el tratamiento del cáncer. Aunque una dieta occidental típica ofrece un exceso de ácido linoleico, a menudo no se convierte en GLA por problemas metabólicos causados por las dietas ricas en azúcar, el alcohol, o las grasas trans de los alimentos procesados, así como el tabaquismo, la contaminación, el estrés, el envejecimiento, infecciones virales y otras enfermedades como la diabetes. Lo mejor es eliminar estos factores cuando sea posible, pero algunos prefieren suplementar con alimentos ricos en GLA como aceite de borraja, aceite de semilla de grosella negro, o el aceite de onagra.
Se encuentra en alimentos: La principal fuente de ácido graso omega-6 en la dieta es el ácido linoleico a partir de los aceites de semillas y granos. Girasol, cártamo y aceite de maíz son particularmente ricas fuentes de ácido linoleico, que está en la raíz de la familia de ácidos grasos omega-6. El aceite de onagra y el aceite de borraja son altos, no sólo en ácido linoleico, pero el omega-6 derivado del ácido gamma-linolénico (GLA). El aguacate es el aceite de 15-20%, monoinsaturados, principalmente, pero también rico en ácido linoleico. (Aguacate tiene el más alto contenido de grasa y el mayor contenido de fibra, soluble así como insoluble, de cualquier fruta.)
Omega-9 (ácido oleico)
Esencial pero técnicamente no un EPT, ya que el cuerpo humano puede fabricar una cantidad limitada, siempre esenciales EFA están presentes. Ácido oleico monoinsaturado reduce el riesgo de ataque al corazón y la arteriosclerosis, y ayuda en la prevención del cáncer.
De una a dos cucharadas de aceite de oliva virgen o virgen extra por día deben proporcionar ácido oleico suficiente para los adultos.
Se encuentra en alimentos: aceite de oliva (virgen o virgen extra), aceitunas, aguacates, almendras, cacahuetes, aceite de sésamo, nueces, pistachos, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, etc Una o dos cucharadas de extra virgen o aceite de oliva virgen por día debería proporcionar ácido oleico suficiente para adultos. Sin embargo, los efectos de "tiempo-lanzado" de obtener estos nutrientes de los frutos secos y otros alimentos integrales se piensa que es más beneficioso que consumir toda la cantidad diaria a través de una dosis única de aceite.
Se ha estimado que hace miles de años la dieta de los cazadores-recolectores humanos consistían en partes aproximadamente iguales de ácidos grasos omega-3 y omega-6 ácidos grasos esenciales. Desde el comienzo de la agricultura se ha producido un aumento constante en ácidos grasos omega-6, a expensas de grasa omega-3 en la dieta humana. Este proceso se aceleró hace unos 50 años como comenzaron a ser alimentados cada vez más de los granos en lugar de pasto de ganado.
Las recomendaciones de los nutricionistas para comer margarina en lugar de mantequilla (poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas) sólo aumentó la tendencia hacia el consumo de omega-6. Actualmente, la proporción de omega-6 a los ácidos grasos omega-3 en la dieta occidental es de 7 a 1 o más. Una deficiencia en Omega-6 es altamente improbable ya que hace que una gran proporción de la mayoría de los aceites vegetales presentes en la dieta, por ejemplo, 76% de aceite de cártamo, 71% de aceite de girasol, y hasta 32% de algunas margarinas.
Omega-3, sin embargo, está presente en proporciones mucho más bajas (sólo el 1-2% de muchos aceites vegetales) y no hace orden de preocupación. Hay buenas razones para creer que esta relación de ácidos grasos esenciales desequilibrio ha provocado el aumento de cáncer, enfermedades del corazón, alergias, diabetes y otras afecciones. Gran parte de la razón de esto se encuentra en las membranas de las células.
A la vista de todos los datos, queda la pregunta "¿Qué omega-3 y omega-6 ácidos grasos esenciales se debe incluir en la dieta, y en qué cantidades y proporciones?" Beneficio de la dieta óptima de la grasa para la mayoría de la gente vendría de un programa de reducción de la grasa total, la reducción de grasas saturadas y no esencial, y el aumento de las proporciones de ácidos grasos omega-3 (en relación con omega-6) grasas esenciales.
El aceite de linaza es una excelente fuente de Omega-3.
Para asegurar una ingesta adecuada de Omega 3 en proporción a Omega 6, añadir alrededor de 2 cucharaditas (10gm) de linaza orgánico (linaza) a su dieta. El aceite de linaza es una excelente fuente de Omega-3 (55%) y se puede incluir en la dieta en una variedad de formas (por ejemplo, en la preparación de ensalada, en batidos, añadir a cereales para el desayuno, o dribló a la ligera sobre revolver-freír comida recién hecha, cazuelas, etc debe añadirse después de la cocción.), pero. Calentamiento por encima de 160 ° C cambia la forma de los ácidos grasos de la forma cis (doblada) a la forma trans (recta). La presencia de ácidos grasos trans, en lugar de cis, los ácidos grasos en las membranas celulares hace que las membranas más rígido, lo que puede reducir la función de los receptores de la membrana celular que el colesterol clara desde el torrente sanguíneo. Estas grasas esenciales y muchos otros nutrientes se enumeran en nuestra Compendio de nutrientes.
